Rekomendasi Makanan Sehat untuk Jantung Yang harus kamu tahu
Jantung adalah organ vital yang berfungsi memompa darah ke seluruh tubuh. Kesehatan jantung sangat penting untuk mencegah penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung, stroke, gagal jantung, dan aritmia. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan jantung adalah dengan mengonsumsi makanan sehat untuk jantung.
Makanan sehat untuk jantung tersebut biasanya dapat menurunkan kolesterol, tekanan darah, peradangan, dan penggumpalan darah. Dan berikut ini adalah beberapa rekomendasi makanan sehat untuk jantung yang dapat Kamu masukkan ke dalam menu harian Kamu.
Contoh Makanan Sehat Untuk Jantung
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan sarden, adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Omega-3 adalah jenis asam lemak tak jenuh yang dapat mengurangi peradangan, termasuk pada pembuluh darah sekitar jantung.
Omega-3 juga dapat menurunkan trigliserida, tekanan darah, pembekuan darah, dan menormalkan kembali detak jantung tidak teratur. Konsumsi dua porsi (150 gram) ikan berlemak dalam seminggu dapat mengurangi risiko henti jantung mendadak. Pilih ikan yang dikembangbiakkan di tambak, bukan yang berasal dari laut, karena lebih rendah merkuri.
2. Kedelai dan Olahannya
Kedelai dan olahannya, seperti tahu, tempe, atau edamame, adalah sumber protein nabati yang sehat untuk jantung. Kedelai mengandung isoflavon, yaitu antioksidan yang mirip hormon estrogen.
Isoflavon dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular pada wanita pascamenopause. Kedelai juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Konsumsi 25 gram protein kedelai per hari dapat mengurangi kolesterol LDL (kolesterol jahat) sebesar 5-6%.
3. Oatmeal dan Gandum Murni
Oatmeal dan gandum murni adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat. Serat dapat menurunkan kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL, sehingga mencegah terbentuknya plak di pembuluh arteri.
Oatmeal dan gandum murni juga mengandung senyawa antiradang dan antioksidan yang dapat mencegah penumpukan plak. Kedua manfaat ini menjaga fungsi pembuluh darah arteri tetap sehat. Konsumsi 3 gram serat larut dari oatmeal atau gandum murni per hari dapat menurunkan kolesterol total sebesar 8-23%.
4. Buah-buahan
Buah-buahan adalah sumber vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang baik untuk jantung. Beberapa jenis buah-buahan yang direkomendasikan untuk jantung adalah:
- Blueberry
Buah ini mengandung antosianin, yaitu pigmen yang memberi warna biru pada buah ini. Antosianin dapat menurunkan tekanan darah, mencegah pengerasan arteri, dan melindungi sel-sel endotel yang melapisi pembuluh darah. - Anggur merah
Anggur merah engandung resveratrol, yaitu senyawa yang ditemukan pada kulit buah ini. Resveratrol dapat menurunkan peradangan, mencegah penggumpalan darah, dan meningkatkan fungsi endotel. - Apel
Buah ini mengandung pektin, yaitu jenis serat larut yang dapat menurunkan kolesterol. Apel juga mengandung polifenol, yaitu antioksidan yang dapat melindungi LDL dari oksidasi. - Jeruk dan jeruk bali
Buah ini mengandung vitamin C, folat, dan kalium, yang dapat menurunkan tekanan darah, mencegah anemia, dan menjaga keseimbangan cairan tubuh. - Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal, serat, dan kalium, yang dapat menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan risiko sindrom metabolik. - 5. Teh Hijau
Teh hijau adalah minuman yang berasal dari daun Camellia sinensis yang tidak difermentasi. Dan teh hijau mengandung katekin dan flavonoid, yaitu antioksidan yang dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan penggumpalan darah.
Selain itu teh hijau juga dapat meningkatkan fungsi endotel dan mencegah oksidasi LDL. Konsumsi 3-4 cangkir teh hijau per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebesar 25%.
Contoh Makanan Yang Harus Dihindari Untuk Jantung
Untuk menjaga kesehatan jantung, ada juga beberapa makanan yang sebaiknya dihindari atau dikurangi. Makanan-makanan ini dapat meningkatkan kolesterol, tekanan darah, peradangan, dan penggumpalan darah, yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang harus dihindari untuk jantung:
– Makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans, seperti daging merah, kulit ayam, mentega, keju, dan makanan yang digoreng.
– Daging olahan, seperti sosis, kornet, dan daging asap, yang mengandung garam, nitrat, dan bahan pengawet lainnya.
– Makanan cepat saji, seperti pizza, burger, ayam goreng, dan kentang goreng, yang mengandung lemak, garam, dan kalori berlebih.
– Makanan tinggi gula, seperti kue, donat, es krim, dan manisan, yang dapat meningkatkan berat badan, gula darah, dan trigliserida.
– Minuman beralkohol, seperti bir, anggur, dan wiski, yang dapat meningkatkan tekanan darah, trigliserida, dan kalori.
Menghindari makanan-makanan ini dapat membantu Kamu menjaga kesehatan jantung dan mencegah komplikasi seperti serangan jantung dan stroke. Selain itu, Kamu juga perlu mengonsumsi makanan sehat untuk jantung, seperti ikan berlemak, kedelai, oatmeal, buah-buahan, dan teh hijau.
